Диетологи заявляют, что у пожилых людей лишний вес появляется вследствие возрастного замедления обмена веществ, неправильного питания и низкой физической активности. У женщин дополнительной предпосылкой к полноте является климакс — изменение функций гормональной системы. Для восстановления нормального веса потребуется провести целый комплекс мероприятий.
Правильное питание – неотъемлемая часть программ похудения в любом возрасте. Совсем не обязательно истязать себя голодом, достаточно рационально составить меню. Строгие ограничения в питании в возрасте 50+ крайне нежелательны. Полное исключение из рациона одного из привычных на протяжении многих лет продуктов чревато обострением хронических болезней, ослаблением иммунитета, ухудшением общего тонуса организма и эмоционального состояния.
Диета для пожилых
Прежде чем приступить к составлению программы правильного питания, следует изучить теорию и понять, каким должен быть рацион у людей возрастом 50+.
Чтобы получить достаточно энергии, снизить риск появления хронических запоров и улучшить работу пищеварительной системы, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Их потребление позволяет долгое время оставаться сытым при относительно небольших порциях съеденной пищи.
Вот список рекомендуемых продуктов, которые доступны всем: грибы, хлеб цельнозерновой, бобовые культуры, бурый рис, каши на воде, макароны из твердых сортов пшеницы. Доля продуктов, богатых сложными углеводами, у людей пожилого возраста должна составлять около 70% от всего повседневного рациона. Кроме того, следует ограничить потребление сладостей, выпечки и другой пищи, содержащей простые (легко усваиваемые) углеводы, которые при замедленном метаболизме (обмене веществ) приводят к быстрому набору лишних килограммов.
Составление диеты можно поручить специалистам. В пансионатах для пожилых сети SM-Pension внимательно относятся к диете для пожилых людей. Сайт сети https://sm-pension.ru/.
Белки/жиры/углеводы
По мере старения способности организма к расщеплению жиров уменьшаются. Поэтому надо сократить до минимума потребление жирной пищи. В пожилом возрасте в качестве источника животных жиров отлично подходит красная рыба, а растительных — авокадо, семена льна и кунжута, растительное масло (только нерафинированное), грецкие орехи. Общая доля жиров в рационе не должна превосходить 10%.
Именно чрезмерное потребление жирной пищи повышает риск образования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах и вызывает различные хронические заболевания, сокращающие продолжительность жизни человека.
Полезные продукты
Диетологи рекомендуют пожилым людям составлять меню из следующих продуктов:
Овощи и фрукты. Богаты клетчаткой, нормализующей работу кишечника, и витаминами, особенно необходимыми в пожилом возрасте. При желании похудеть следует свести к минимуму потребление очень сладких фруктов (бананы, финики, инжир) и крахмалистых овощей (картошка). Людям с болезнями органов ЖКТ по вопросу включения в рацион тех или иных овощей и фруктов следует предварительно получить консультацию врача.
Молочные продукты. Быстро перевариваются. Богаты кальцием, очень необходимым в пожилом возрасте для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Наиболее полезны натуральные кисломолочные продукты: кефир, йогурт, нежирный творог, сметана. Следует знать, что в возрасте 50+ организм плохо переваривает лактозу, что может привести к проблемам с кишечником. По этой причине врачи советуют отказаться от коровьего молока, заменив его на козье.
Мясо и рыба. Главные поставщики белка и, к сожалению, жира. Поэтому надо тщательно выбирать продукты данной категории. Рекомендуется включить в рацион индюшатину, курятину, крольчатину, белую и красную рыбу. Готовить блюда из них можно методом отваривания, тушения, запекания в духовке или на гриле, при этом использовать минимум растительного масла.
Важно соблюдать один из главных принципов правильного питания: белковая пища не должна смешиваться с углеводистой, поэтому для употребления мясных и рыбных блюд следует устраивать отдельную трапезу или есть их в сочетании с овощными гарнирами.
Для престарелых людей нужна особая диета, которая разработана с учетом их возраста и перенесенных заболеваний. Подробнее о ценах и условиях размещения в подмосковных пансионатах тут https://sm-pension.ru/houses/pansionaty-dlja-pozhilyh-ot-790-rub/.
Вредные продукты
В возрасте старше 50 лет следует по возможности избегать:
— копченостей, мясных и рыбных деликатесов (к примеру, копченых сыров, вяленой рыбы, салями и т.д.);
— фаст-фуда;
— излишне соленой и острой пищи;
— газированных, сладких и спиртных напитков;
— сладостей и выпечки.
Диетологи отмечают, что это приблизительный перечень потенциально опасной пищи. И если изредка и умеренно нарушать запреты, вред для здоровья будет минимальным. При огромном желании можно побаловать себя 2-3 шоколадными конфетами, 2-3 кусочками шашлыка с кетчупом или же выпить 2-3 рюмки крепкого алкоголя.
Главные правила составления диеты для похудения
Диетологи рекомендуют пожилым женщинам при разработке своего рациона учесть несколько важных моментов.
При любой не экстремальной диете вес всегда снижается медленно. Похудение на 3-4 кг в месяц можно считать нормальным достижением.
Отказ от белковых и жирных продуктов, голодания, монодиеты и прочие пищевые крайности способны существенно подорвать здоровье. Не пытайтесь похудеть в кратчайшие сроки! При сбалансированном и полноценном рационе вы со временем добьетесь желаемого результата.
Трапеза всегда должна проходить неторопливо и в спокойной обстановке. Забудьте про перекусы «на ходу», фаст-фуд и ужин перед телевизором! Чем тщательнее и вдумчивее вы будете жевать пищу, наслаждаясь ее вкусом, тем скорее почувствуете насыщение.
Следует отказаться от привычного трехразового питания. Оптимальный режим — 5 приемов пищи в день с перерывом не менее 2 часов. Ужин следует проводить не позже 18-00. Если потом возникает жуткое чувство голода, то погасить его можно нежирным кефиром либо несладкими фруктами.
Гимнастика для похудения
Физкультура – непременная спутница похудения, в том числе и в возрасте 50+. Если в прошлом человек не занимался спортом и был малоподвижен, начинать занятия с серьезных нагрузок крайне не рекомендуется. К счастью, есть комплекс базовых упражнений, которые под силу почти каждому независимо от возраста и степени натренированности.
Исходное положение для первых трех упражнений: прямая стойка, ноги — на ширине плеч.
1. На глубоком вдохе поднять руки, соединить ладони над головой и приподняться на носочки. Выдыхая, вернуться в начальное положение. Повторить 6 раз.
2. Присесть, вытягивая прямые руки вперед, встать. Повторить 6 раз. Если тяжело, можно одной рукой опираться на стул, стол или стену.
3. Махи руками – правая вверх, левая вниз и наоборот. На каждом вдохе сделать 2-3 маха (медленно!), выдохнуть. Повторить 5 раз.
4. Лечь на спину. Сгибая правую ногу в колене, руками подтянуть ее к груди. Аналогично — с левой. Повторить по 5 раз. Если есть силы, можно делать «ножницы» или «велосипед» на протяжении 30 секунд.
5. Если предыдущие упражнения не утомили, сделать 5 наклонов туловищем вперед и вниз, 12 раз подпрыгнуть на носочках.
Завершить разминку обычной ходьбой в течение одной минуты.
Это базовая физкультура для тучных людей в возрасте 50+. Постепенно можно увеличивать количество повторений и добавлять новые, более сложные упражнения, например, отжимания или скручивания на пресс.
В качестве кардионагрузки прекрасно подходят обычная ходьба, плавание, езда на велосипеде. Если избыточный вес небольшой, можно играть в теннис, бадминтон, сквош, волейбол, мини-футбол или заниматься танцами.
Если до 50 лет женщина вела подвижный образ жизни, то она может не останавливаться и продолжать свои привычные занятия. При этом важно регулярно наблюдаться у врача, чтобы своевременно диагностировать возможные проблемы со здоровьем и принять соответствующие меры.
Диета в сочетании с умеренной физической активностью – лучший способ избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье и не переставать наслаждаться жизнью и в 60+, и в 70+, и даже в 80+ лет.
